Keto dietasi nima?

Agar siz go'sht va yog'ni yoqtirsangiz va shirinliklar va kraxmalli ovqatlarga befarq bo'lsangiz, unda bu siz uchun mukammal parhez variantidir. Uzoq vaqt davomida ortiqcha vaznning sababi deb hisoblangan yog'li ovqatlar edi. Ammo nisbatan yaqinda olimlar butunlay qarama-qarshi xulosalarga kelishdi. Ma'lum bo'lishicha, bu yog'li ovqatlar sizni shaklga keltirishi mumkin. Topilmalar asosida keto dietasi ishlab chiqildi, bu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.

Keton dietasi tanamizda ketoz deb ataladigan jarayonni boshlaydi (shuning uchun dietaning nomi), bu tana yog'ini yoqadi. Ammo dastlab bu parhez vazn yo'qotish uchun emas, balki kompleks terapiyaning bir qismi sifatida bolalik epilepsiyasini davolash uchun ishlab chiqilgan. Va faqat keyinroq uning vazn yo'qotish shaklida yon ta'siri sezildi.

vazn yo'qotish jarayoni

Turli xil parhezlardan foydalanganda, vazn yo'qotish har doim ham yog 'massasining kamayishi tufayli sodir bo'lmaydi, ko'pincha ortiqcha suyuqlik yoki ortiqcha mushak massasini olib tashlash tufayli vazn kamayadi. Boshqa tomondan, keto dietasi tanadagi yog 'zaxiralarini kamaytirish orqali vaznni aniq kamaytiradi.

Nima uchun bu ta'sir sodir bo'lishini tushunish uchun tanadagi ketoz jarayonini ko'rib chiqaylik. Bizning tanamizga kiradigan barcha oziq-ovqat oqsillar, uglevodlar va yog'lardan iborat. Uglevodlar bizga energiya beradi va miyaning ishlashini ta'minlaydi. Agar oziq-ovqatda ko'p miqdorda uglevodlar bo'lsa, unda tananing qayta ishlashga vaqti bo'lmagan hamma narsa tana yog'iga o'tadi, uglevodlar iste'mol qilishni to'xtatgan taqdirda tanada saqlaydi. Va bu uglevodlarga boy har bir taomda takrorlanadi.

Ushbu yog 'zaxiralarini iste'mol qilishni boshlash uchun tanadagi uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kerakligi mantiqan. Ammo bunday strategiya hech qanday yaxshi narsaga olib kelmaydi, u juda yomon, o'limgacha tugashi mumkin. Agar siz uglevodlarni yog 'to'qimalariga to'plash imkoniyatisiz energiya zaxiralarini saqlab qolish uchun etarli miqdorda, o'rtacha miqdorda iste'mol qilsangiz, unda juda tez vazn yo'qotish imkoniyati mavjud. Uglevodlarning kamroq miqdori tanaga kirganda, u zahira manbalaridan foydalanishni boshlaydi, bu holda yog 'manba bo'ladi.

Tana yog'larni parchalash va uni keton tanalari va yog' kislotalariga aylantirish jarayonini boshlaydi. Keton tanalari glyukoza o'rnini bosuvchi manba sifatida ishlaydi. Bu ketoz jarayoni. Aynan epileptiklarda keton tanachalarining ko'payishi bilan epileptik tutilishlarning chastotasi pasayadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, barcha yog'lar bu ta'sirni keltirib chiqarmaydi. Ketoz jarayoni, masalan, hindiston yong'og'i yog'ida mavjud bo'lgan o'rta zanjirli yog' kislotalari tomonidan qo'zg'atiladi.

Bugungi kunda keto dietasi nafaqat tibbiyotda, balki sport ovqatlanishida ham faol qo'llaniladi. Uning ta'siri bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda, shuning uchun saraton kasalligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Saraton hujayralari glyukoza yordamida o'sadi va rivojlanadi. Agar kiruvchi uglevodlar miqdori kamaysa, ular shunchaki o'sish imkoniyatini yo'qotadilar.

Keto dietasi: xususiyatlari, davomiyligi va bosqichlari

Keto dietasi odatda kam uglevodli dietalar bilan taqqoslanadi, ammo bu to'g'ri emas. Vujudga ta'sir qilishning asosiy tamoyillariga ko'ra, uni Atkins yoki Kreml dietasi bilan solishtirish yaxshiroqdir. Keto dietasi tanani odatdagi glikolizdan lipoliz jarayoniga o'tkazadi, ammo buning uchun ma'lum miqdorda tayyorgarlik vaqti talab etiladi. Shuning uchun natijalarni 2-3 haftadan oldin kutish mumkin. Birinchi hafta - tananing qayta tuzilishi va yog 'zaxiralarining yo'qolishi ahamiyatsiz.

Tanani qayta qurish bosqichlari:

• Birinchi 12 soat (uglevodlarni oxirgi marta qabul qilishdan beri) - organizmdagi glyukoza zahiralaridan to'liq foydalanish mavjud. Birinchi kunida kechki ovqatgacha barcha ovqatlarni o'tkazib yuborish tavsiya etiladi. Kechki ovqat uchun siz 200-300 kkal iste'mol qilishingiz mumkin, shundan 10-15 gramm protein va 15-30 gramm yog', uglevodlarsiz.
• Keyingi 24-48 soat ichida metabolik tizimda o'zgarishlar yuz beradi. Tana oqsillar va yog 'kislotalaridan, shu jumladan tanada mavjud bo'lgan uglevodlarning muqobil manbalarini izlay boshlaydi. Bu vaqtda uglevodli oziq-ovqatlarni, faqat oqsillar va yog'larni iste'mol qilishdan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. To'rtinchi kundan boshlab siz dietada kraxmalsiz sabzavotlar va mevalarni kiritishingiz mumkin.
• Ratsion boshlanganidan 7 kun o'tgach, organizm allaqachon uglevodlar etishmasligiga moslashadi va ketoz jarayoni doimiy ravishda boshlanadi, oqsillar esa energiya manbai sifatida ishlatilmaydi. Ketoz holatini maxsus qon yoki siydik sinov chiziqlari yordamida o'lchash mumkin, ammo bu juda samarali. Ketozning fiziologik belgilari sizning ahvolingiz haqida ko'proq ma'lumot beradi: siydik miqdorining ko'payishi va siyish chastotasi, quruq og'izning paydo bo'lishi (shuning uchun ko'p suv ichish muhim), yomon hid ( asetonning chiqarilishi tufayli, bu tirnoqlarni tozalash vositasi yoki haddan tashqari pishgan mevalar kabi hidlanishi mumkin). Bu haqda tashvishlanmaslik kerak, bu tezda o'tib ketadigan vaqtinchalik hodisa. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, siz ochlikning pasayishini va qo'shimcha energiya portlashini his qilasiz.
• Keto dietasidan chiqish. Bu oldingi barcha bosqichlardan kam emas. Tana oddiygina uglevodlarga boy odatiy dietaga o'ta olmaydi. Odatiy glikoliz jarayoniga moslashish va qayta qurish davri kerak. Shuning uchun uglevodlar asta-sekin kiritilishi kerak, kuniga 30 grammdan oshmasligi kerak. Ajoyib variant O'rta er dengizi dietasiga o'tish bo'ladi, bu sizning umringiz davomida kuzatilishi mumkin. Bundan tashqari, u organizm allaqachon o'rganib qolgan ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi va to'liq donalar, sabzavotlar va mevalar uglevodlar manbai bo'ladi.

Ba'zi ekspertlar qo'shimcha oldindan moslashish davrini tavsiya qiladi, bu dietani boshlashdan oldin 2-4 hafta davom etadi. Bu vaqtda dietaga o'rta zanjirli yog' kislotalarini asta-sekin kiritish kerak. Misol uchun, kuniga 30-40 gramm hindiston yong'og'i yog'ini yoki allaqachon ketonlarni o'z ichiga olgan kukun shaklida maxsus qo'shimchani olishni boshlang.

Shu bilan birga, kuniga 100 grammgacha uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytiring. Bu sizga asta-sekin kichikroq uglevod qismlariga o'rganish imkoniyatini beradi. Siz keton dietasiga 3-4 haftadan 12 oygacha yopishib olishingiz mumkin. Uch haftadan kamroq vaqt hech qanday ma'noga ega emas, chunki bu vaqt ichida ketoz jarayoni faqat boshlanishiga vaqt topadi va siz ko'rinadigan natijalarga erisha olmaysiz. Bir yildan ortiq muddat haqida ishonchli ma'lumot yo'q. Ammo uzoq vaqt davomida keton dietasiga rioya qilish xavfli ishdir, chunki jigar steatozi, buyrak toshlari va gipoproteinemiya rivojlanishi mumkin. Tabiiyki, muhim makroelementlardan biri va unga hamroh bo'lgan mikroelementlar va vitaminlardan voz kechish umr ko'rish davomiyligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Keto dietasida qanday ovqatlar mavjud?

Keto dietasi davrida aniq tasdiqlangan dieta yo'q. Keto dietasi uchun mahsulotlar to'plami - bu minimal karbongidrat miqdori (kuniga 30-50 grammdan ko'p bo'lmagan) bo'lgan parhez. Ovqat hazm qilish jarayonlarining normal ishlashiga hissa qo'shadigan tolani o'z ichiga olgan bu uglevodlarning manbai sifatida sabzavotlarni tayyorlash afzaldir. Yarim tayyor mahsulotlar va tayyor idishlar, shu jumladan soslardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Yuqoridagilarning ko'pchiligi shakar va kraxmal shaklida uglevodlarni o'z ichiga olganligi sababli. Ba'zi hollarda tez karbongidratlardan foydalanishga ruxsat beriladi, lekin faqat mevalardan.

Keto dietasi yog'li parhez deb hisoblansa-da, yog'ni iste'mol qilishning ma'lum qoidalari mavjud:

• To'yingan yog'lar (go'sht, sariyog ', pishloq) kunlik ovqatlanishning 20-30% dan oshmasligi kerak;
• Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar dietaning qolgan qismini tashkil qilishi kerak.

Keto dietasida nima eyishga ruxsat beriladi va taqiqlanadi?

Ruxsat etilgan ovqatlar - har xil turdagi go'sht (parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqalar), hatto yog 'va tovuq terisi, dengiz mahsulotlari, baliq bo'laklari bilan (dengiz va yog'li baliqlarga ustunlik berish yaxshidir - qizil ikra, qizil ikra, seld va boshqalar). . ), tuxum, sut va nordon sut mahsulotlari (qo'shimchalar va tatlandırıcılarsiz), yong'oqlar, kraxmalsiz sabzavotlar (karam, qovoq, bodring, qalampir, qovoq, har qanday ko'katlar va bargli salatlar), qo'ziqorinlar, shakar miqdori minimal bo'lgan mevalar , avakado yoki hindiston yong'og'i yog'i, salatlar uchun siz zig'ir yoki zaytunni tanlashingiz mumkin.

Taqiqlangan oziq-ovqatlar shakar, qandolat va un mahsulotlari, xamir ovqatlar, makaron mahsulotlari, kartoshka, banan, uzum, don (nohut, kunjut va me'yorda zig'irdan tashqari) va barcha tozalangan uglevodlar, shuningdek, pivo, shirin damlamalar va sharbatlar.

Ba'zan siz o'zingizni quruq sharob, rom, viski, jin yoki aroq kabi shakarsiz spirtli ichimliklar bilan davolashingiz mumkin, ammo me'yorida, shuningdek, qora shokolad.

Shu asosda haftalik menyu tuziladi. Asosiy qoida - uglevodlarning ruxsat etilgan miqdori ichida qolish. Eng yaxshi variant - 70% yog ', 25% protein va 5% uglevodlar (kuniga 20-30 grammdan ko'p bo'lmagan).

Kun davomida, ochlik hissi paydo bo'lganda, siz yong'oq, bir bo'lak pishloq, urug'lar bilan gazak qilishingiz mumkin.

Muhim: parhez davomida siz kuniga iste'mol qilinadigan toza suv miqdorini 3, 8 litrgacha oshirishingiz kerak, bu zarur jarayonlarni boshlashga va ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi.

Keton dietasining turlari

Muvofiqlik darajasiga qarab keton dietasining bir necha turlari mavjud:

• Standart variant. Bu eng keng tarqalgan tur. Unga rioya qilish paytida dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini doimiy ravishda hisobga olish kerak, oqsillar va yog'lar ustun bo'lishi kerak. Ushbu parametr ko'pincha vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar, shuningdek, minimal karbongidrat iste'moli bilan jismoniy faoliyatga yaxshi toqat qiladigan professional sportchilar tomonidan tanlanadi.
• Maqsadli yoki maqsadli. Ushbu variant uglevodlar ustunligi bilan bir nechta ovqatlarni ratsionga kiritishni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi keto dietasi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun afzaldir. Karbongidratli ovqatlarni yuklash ikki marta - mashg'ulotdan oldin va keyin amalga oshiriladi. Qolgan vaqtda ratsionda oqsillar va yog'lar ustunlik qiladi.
• Tsiklik turiyog 'yoqish jarayonini boshlashni xohlaydigan, ammo uglevodlarsiz to'liq mashq qila olmaydiganlarga qaratilgan. Bunday holda, karbongidrat kunlari dietada taqdim etiladi. Bu sizga uzoq vaqt davomida dietaga yopishib olish imkonini beradi. Karbongidrat kunlarining soni va chastotasi sportchining o'zi uchun qo'ygan maqsadlariga bog'liq.

Muhim: keto dietasining maqsadli va tsiklik versiyasi faqat standartdan o'tgandan keyin mumkin.

Keton dietasining afzalliklari:

• Og'irlikni yo'qotish - tanani tabiiy ravishda parchalanadigan yog'dan energiya olishga o'tish orqali. Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, bunday parhezning olti oyida siz 3 dan 12 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
• Qon shakarini nazorat qilish. Keto dietasi tufayli tanadagi shakar darajasi pasayadi.
• Uzoq muddatda miyaning faollashishi. Ketonlar miya faoliyati uchun ajoyib energiya manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, uglevodlarni rad etish qon shakarida sakrashlarning yo'qligiga olib keladi, bu konsentratsiya va e'tibor jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.
• Ko'tarilgan energiya va to'yinganlik hissi. Ketonlar uzoq vaqt davom etadigan ishonchli va doimiy energiya manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, yog'li ovqatlar sizni uglevodli ovqatlarga qaraganda tezroq to'ldiradi va uzoq davom etadi.
• Epileptik tutilishlarni kamaytirish. Bu allaqachon yuqorida muhokama qilingan. Bundan tashqari, keton dietasi kompleks terapiyada ba'zi dorilarni almashtirishi mumkin.
• Xolesterin darajasini va qon bosimini normallashtirish.
• Insulin qarshiligining rivojlanishi. Kam uglevodli keto dietasi insulin darajasini o'rtacha me'yorgacha sezilarli darajada kamaytiradi.
• Terining holatini yaxshilash.

Diyetaning yon ta'siri:

• Umumiy zaiflik. 1-2 hafta organizm yangi metabolik tizimga qayta tiklanadi va dietada uglevodlarning etishmasligi tabiiy ravishda charchoq va charchoqqa olib keladi. Moslashish bosqichi tugagandan so'ng vaziyat yaxshilanadi.
• Qondagi xolesterinning ko'payishi, bu qon tomirlari va yurak bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Bu hamma uchun ham shunday bo'lmasligi mumkin.
• Avitaminoz. Ratsionda zarur vitaminlar va minerallar juda kam, shuning uchun qo'shimcha ravishda multivitaminli komplekslarni qabul qilish tavsiya etiladi.
• Oshqozon-ichak traktining buzilishi. Ratsiondagi tolaning kam miqdori ich qotishi, ichak disbakteriozi va boshqa ba'zi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
• Ketoatsidoz - bu tanadagi ketonlarning ortiqcha miqdori. Organizmga kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq keton ishlab chiqarilishi mumkin. Bu insulin darajasi past bo'lganida juda xavflidir, bu 2-toifa diabetga xosdir.
• Oyoq kramplari dietada erta paydo bo'lishi mumkin. Ularning asosiy sababi magniy etishmasligidir. Shuning uchun, uni qo'shimcha ravishda iching yoki dietada etarli miqdorda uni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiriting.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Keton dietasi buyraklar, jigar, qalqonsimon bez va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Keto dietasi homilador va emizikli ayollar, shuningdek, bolalar va o'smirlar uchun taqiqlangan. Ishlari yuqori intellektual yuklar bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun vazn yo'qotishning ushbu variantidan voz kechish yaxshiroqdir, chunki uglevodlarning yo'qligi miya faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi, befarqlik va charchoqqa olib keladi.

Keto dietasidan foydalanish jamoaviy sport, yugurish yoki CrossFit bilan shug'ullanadigan sportchilarda, shuningdek, uzoq vaqt davomida anaerobik holatda bo'lganlarda jismoniy ko'rsatkichlarni kamaytirishi mumkin. Suyak mustahkamligi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun ushbu parhezdan voz kechishga arziydi, chunki keto dietasi suyaklarning mineral tarkibini o'zgartirishi mumkin, bu esa jarohatlar va sinishlarga olib keladi.

Qandli diabetga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak, chunki shifokorlar hozirda bu masala bo'yicha aniq fikrga ega emaslar. Ba'zilar bunday parhez diabet uchun ko'rsatilgan deb hisoblashadi, boshqalari esa bemorning ahvolini faqat og'irlashtirishi mumkinligiga ishonishadi.

Keto dietasi yog 'zaxiralaridan xalos bo'lishda juda samarali. Agar siz ushbu maqsadlarda foydalanishga qaror qilsangiz, unda men shifokor bilan maslahatlashishni maslahat beraman, ayniqsa siz allaqachon biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki surunkali kasalliklarga duch kelsangiz.